Monipuolista ja terveellistä vegaaniruokaa nälkäisille

Uunijuureksia seesaminsiemenillä, kikherne-soijarouhepihvejä, tomaattia ja salaattia.

Mukavaa tammikuuta eli Vegaanihaaste-kuukautta! Olen haasteessa mukana tuutorin ominaisuudessa ja siksi päätin kirjoitella tämmöisen tekstin sekä uusien että vanhojen vegaanien hyödyksi. En ole ravitsemusalan ammattilainen, vaan pitkän linjan vegaani, jolla on siksi jonkin verran käytännön kokemusta asiasta.

Tiedän paljon tapauksia, joissa ihminen on luopunut vegaaniruokavaliosta, koska se ei ole pitänyt häntä kylläisenä tai kroppa on sanonut, että vegaaniruokavalio ei sovi. Uskon, että suurimmalla osalla näistä henkilöistä asiat olisivat menneet toisin, jos heillä olisi ollut enemmän tietoa vegaaniruokavalion koostamisesta käytännössä. Muistan itsekin olleeni jonkin aikaa tosi nälkäinen ja ihmeissäni vegaaniksi ryhdyttyäni, mutta näläntunne kyllä katosi jonkin ajan kuluttua.

Terveellisen ruokavalion sisäistäminen ja varsinkin sen siirtäminen käytäntöön vievät aikaa, joillakin enemmän ja joillakin vähemmän. Esimerkiksi minä tiedän varsin hyvin, miten minun pitäisi syödä ja mistä ruoka-aineista saan mitkäkin ravintoaineet, mutta käytännön toteutus kyllä hieman tökkii. Anna siis itsellesi aikaa oppia, äläkä unohda herkutella ja mässäillä välillä sokerirasvaövereillä, jos siltä tuntuu!

Tämä teksti on tosi pitkä, mutta siitä on toivottavasti apua!



Tunnista nälän syy

Siirryttäessä vegaaniseen ruokavalioon nälkä voi aluksi johtua ihan vain siitä, että elimistö totuttelee uusiin ruoka-aineisiin ja ihmettelee, missä ne vanhat tutut ovat. Nälkä voi johtua myös jommastakummasta seuraavasta.

Annoskoko ja energian määrä

Nälkä voi johtua pienestä annoskoosta. Koska vihannekset, juurekset, viljat, palkokasvit, marjat ja hedelmät sisältävät vähemmän rasvaa kuin monet eläinperäiset tuotteet, voi niitä syödä määrällisesti enemmän kuin lihaa ja lehmänmaitotuotteita. Aloitteleva kasvissyöjä ei välttämättä hoksaa tätä. Jos syö vaikkapa kasvissosekeittoa tai salaattia, niin kannattaa valita niitä varten oikein iso kulho. Voi olla ihan hyödyllistä laskea kaloreita vaikkapa parilta päivältä, jos tuntuu siltä, että syö paljon, mutta nälkä ei lähde.

Vatsan koko ja energian määrä

Vaikka söisi kalorien puolesta riittävästi, voi vatsa kuvitella, että vielä on nälkä. Esimerkiksi pähkinöitä syömällä saa helposti paljon energiaa, mutta koska niiden tilavuus on pieni, ei vatsa konkreettisesti täyty. Jos syö paljon energiatiheitä ruoka-aineita, kuten vaikkapa pähkinöitä tai öljyjä, niin niiden ohessa kannattaa tietysti syödä paljon kuitupitoisia ruoka-aineita, kuten viljoja ja kasviksia. Kalorimäärä ei tällä tavoin ylly liian korkeaksi, mutta vatsa täyttyy ja kylläisyyden tunne kestää pidempään.

Itsepuristettua mehua omenoista, appelsiineista, porkkanoista ja punajuuresta.
Jälkkäriksi suklaakeksejä ja nougat-karamelleja.

Huom! Vaikka vegaaniksi ryhtyvä ei osaisikaan heti koostaa monipuolista ruokavaliota, eivät puutostilat synny saman tien. Ensimmäisenä ei siis kannata vierittää syytä nälästä tai muista kropan tuntemuksista vitamiininpuutoksille, vaan keskittyä riittävään energian saantiin ja sopiviin annoskokoihin.

Sisäistä, mitä tarkoittaa monipuolinen ruoka

Vegaanien ruokalistalle kuuluvat vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, sienet, pähkinät, siemenet, palkokasvit, viljatuotteet ja rasvat sekä lukuisat näistä valmistetut tuotteet. Vegaanille sopivia ruoka-aineita ja valmisteita on siis valtavasti. Tutustu kaikkiin ruoka-aineryhmiin ja opettele käyttämään vegaanisia tuotteita monipuolisesti. Käyn tekstin loppupuolella niitä hieman läpi ja kerron, mitä kaikkea niille muun muassa voi tehdä.

Shoppaile!

Katso ruokakauppaa uusin silmin ja tutustu erityisesti hedelmä- ja vihannesosastoon. Jos normaalisti keräät ostoskoriisi banaaneja, omenoita, tomaattia ja porkkanaa, siirrä katseesi myös päärynöihin, purjosipuleihin, iturasioihin ja bataatteihin. Jos olet kiireinen tai mukavuudenhaluinen, shoppaile myös pakaste- ja säilykeosastoilla, joista löytyy monipuolisesti vihanneksia, juureksia, palkokasveja ja marjoja helposti käytettävässä muodossa – myös puolivalmisteina ja eineksinä.

Vihannesosastolta löytyvien raakojen kasvisten lisäksi pakasteosastolta löytyy esimerkiksi perunamuusiainesta ja erilaisia kasvissekoituksia ja säilykeosastolta erilaisia papupitoisia kastikkeita (esim. GoGreen), joiden kätevyys on vähintäänkin silloin tällöin oikein paikallaan. Vaikka ne ovatkin hieman prosessoidumpia kuin vihannesosaston versiot, on kuitenkin huomattavasti terveellisempää syödä niitä kuin jättää kasvikset kokonaan syömättä.

Unohda proteiinit ja keskity kasviksiin!

Vaikka niin usein puhutaankin hyvistä proteiininlähteistä, kuten pavuista ja tofusta, näen tärkeämpänä ruokaryhmänä tuoreet ja kypsennetyt kasvikset – jotka nekin muuten sisältävät yllättäviä määriä proteiinia. Proteiininpuutteesta ei länsimaissa ole pelkoa, sillä täällä syödään proteiinia yli tarpeen usein myös vegaanien keskuudessa.

Kun syö monipuolisesti kasviksia ja ruokaa täydentää runsasproteiinisilla tuotteilla ja muilla ruoka-aineryhmillä, ei mennä ihan kauheasti metsään. Sen sijaan jos tuijotetaan vain soijarouheen proteiinipitoisuutta ja unohdetaan koota sen ympärille muuta järkevää syötävää, voi ravitsemus jäädä pitkällä aikavälillä vajaaksi. Proteiini on tottakai tärkeä ravintoaine, mutta sille ei kannata uhrata niin paljon aikaa kuin usein tehdään.

Syö värejä!

Kasvikset ovat eri värisiä siksi, että niissä on eri vitamiineja, hivenaineita ja fytokemikaaleja, jotka kaikki ovat tärkeitä elimistömme toiminnalle ja terveydelle. Sinun ei tarvitse tietää ravintoaineista täsmällisiä asioita, vaan riittää, että syöt värikkäästi. Tarkista, että ostoskorisissasi on vaihtelevasti punaisia, keltaisia, valkoisia, oransseja, violetteja, mustia, ruskeita ja erityisesti vihreitä asioita.

Värikkyysajattelun voi viedä myös vähän pidemmälle, mutta se ei tietenkään ole pakollista: Jos aiot tehdä vaikkapa paprikaruokaa, saat ruoasta ravitsemuksellisesti vähän enemmän irti valitsemalla ruokaan erivärisiä paprikoita. Sama väriasia koskee ihan kaikkia muitakin ruoka-aineita, kuten papuja ja viljoja: Osta vaihteeksi punaista quinoaa valkoisen sijasta, mustia seesaminsiemeniä vaaleiden sijasta ja mustia linssejä punaisten ja vihreiden sijasta.

Tutustu ravitsemussuosituksiin

Vegaaniliiton sivuilta löytyy paljon tietoa ravitsemuksesta: www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/ruokavalion-koostaminen. Viralliset ravitsemussuositukset ottavat nykyisin melko hyvin huomioon myös vegaanit, vaikka suosituksissa paljon onkin eläinperäisiä tuotteita. Ravitsemukseen liittyvät ohjeistukset ja suositukset ovat hyvä lähtökohta syömiselle, mutta ihminen ei mene rikki, jos niitä ei noudata päivittäin. Niihin kannattaa suhtautua ennemminkin tavoitteena ja resurssina kuin pakkona.

Iltapalaa eli maustamatonta soijajogurttia, omenaa, kanelia ja vaniljajauhetta.

Mitä vegaanit sitten syövät?

Olen jaotellut tähän eri ruoka-aineluokkia ja kertonut erilaisia tapoja, joilla kasvikunnan tuotteista on helppo tehdä ruokaa. Lista on pitkä eikä kaikkia sen vinkkejä ole tarpeellista ottaa käyttöön, mutta haluan listan avulla osoittaa, että kasvikunnan tuotteet ovat monipuolisia ja usein tosi helppoja juttuja valmistaa ruoaksi.

Vihannekset

Tomaatit, kurkut, paprikat, kesäkurpitsat ja vastaavat tämän ryhmän kasvikset ovat tuttuja salaatteina ja leivänpäällisinä, mihin ne ovatkin ihan mahtavia. Koska vihannekset ovat tosi kevyttä syötävää, voi niitä oikeastikin syödä niin paljon kuin sielu sietää. Tämä kasvisryhmä lienee sellainen, josta ei tarvitse erikseen antaa toimintaohjeita, vaan lähes kaikki tietävät, mitä tomaateille ja kurkuille tehdään, ja se on hyvä se.

Juurekset

Perunat, porkkanat, punajuuret, lantut, palsternakat, maa-artisokat, bataatit ja nauriit ovat useimmiten käytössä uuniruoissa ja keitoissa, joissa niitä haudutetaan pitkään. Juurekset koetaan usein vaivalloisina raaka-aineina, joista ei oikein osata valmistaa ruokaa, mutta koska ne ovat niin herkullista, edullista ja ekologista syötävää, kannattaa ne ottaa laajasti käyttöön. Juurekset voi kypsentää keittämällä, höyryttämällä tai uunissa paahtamalla. Ne sopivat hyvin keittoihin, pataruokiin, kastikkeisiin, muhennoksiin ja periaatteessa oikeastaan mihin vain ruokiin.

Suurin osa juureksista käy myös raakana syötäväksi, jolloin niitä voi nakerrella sellaisenaan tai raastaa salaatin joukkoon. Moni lisää juureksia, kuten porkkanaa ja punajuurta, myös smoothien tai itselingotun mehun sekaan. Kotibileiden kestosuosikki eli juurestikut ja dippi, kuten hummus tai guacamole, ovat nekin oikein hyvä tapa syödä juureksia.

Rakastan perunoita yli kaiken ja syön niitä useimmiten joko keitettyinä, muusina tai uunissa paahdettuina (tai sipseinä tai ranskiksina, mutta ei keskitytä nyt niihin). Porkkanat syön usein joko sellaisenaan, raasteena tai höyrytettynä. Oma suosikkijuurekseni perunan ja porkkanoiden ohessa on lanttu. Se sisältää enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit, joten sitä kannattaa rouskutella erityisesti flunssa-aikana. Lanttua voi raastaa leipätaikinan sekaan tai pilkkoa kuutioiksi ja paistaa pehmeiksi paistinpannulla ja maustaa suolalla ja valkopippurilla. Erikoisemmista juureksista suosittelen mustajuureen tutustumista ja erityisesti tätä keittoa.

Sipulit

Keltasipulit, valkosipulit, punasipulit, salottisipulit, jättisipulit, purjosipulit, kevätsipulit... Sipuleitakin on tosi monenlaisia ja niitä voi käyttää monin eri tavoin joko raakana tai kypsennettynä. Keltasipuli kuuluu monen arkikokkailuun pakollisena raaka-aineena ja se sopiikin käytännössä kaikenlaisiin lämpimiin ruokiin ja salaatteihin. Punasipuli menettää kauniin värinsä kypsennettäessä, joten siksi sitä käytetään useimmiten vain salaateissa ja burgereiden ja tortillojen täytteissä raakana.

Vihreät kevätsipulit ovat parhaimmillaan salaateissa ja wokeissa. Purjosipulissa on aivan omanlaisensa, pehmeä maku, joten sekin kannattaa napata oman keittiön vakkarisipuliksi keittoihin, kastikkeisiin ja muhennoksiin.

Valkosipulit antavat superhyvän maun mille tahansa ruoalle käytettiin ne sitten raakana tai kypsennettynä. Jos teet uunijuureksia, kannattaa juuresten sekaan laittaa muutamia (tai useita) kuorimattomia valkosipulinkynsiä. Valkosipulit kypsyvät meheviksi kuoren sisällä ja niistä voi sitten puristaa ihanaa tahnaa kastikkeeksi uunijuureksille.

Kaalit

Juuresten ohella toinen edullinen ja ekologinen ruoka-aineryhmä ovat kaalit, kuten kukkakaalit, parsakaalit, ruusukaalit, keräkaalit, kyssäkaalit ja lehtikaalit. Kaalit ovat pääsääntöisesti hyviä kalsiumin sekä K- ja C-vitamiinin lähteitä

Kaalilaatikko on ihan mahtava perusruoka, jonka pariin kannattaa palata kylmän talven aikana usein. Keräkaalia voi syödä sellaisenaan napostellen, raastaa tuoresalaatiksi tai coleslaw'ksi. Sitä voi wokata nopeasti tai siitä voi tehdä keittoa. Leikkaan keräkaalista usein ohuita suikaleita, joita käytän tortillan täytteenä muiden täytteiden ohessa.

Kukka-, parsa- ja ruusukaalit ovat ihania höyrytettyinä tai keitettyinä joko sellaisenaan tai osana keittoa tai muuta lämmintä ruokaa. Kaalit kehittävät ikävän rikin tuoksun ja maun, jos niitä kypsentää liian kauan, joten niitä ei kannata höyryttää liian pehmeiksi. Kun ne ovat sopivan napakoita, ne voi huuhdella kylmällä vedellä, jotta kypsymisprosessi lakkaa. Käsittääkseni sama rikkiefekti jää syntymättä, kun kaaleja haudutetaan tai paahdetaan pitkään. Siksi ne toimivat hyvin keitoissa ja pataruoissa. Ruusukaalit voikin paahtaa uunissa valkosipulin kanssa. Kukkakaalit voi leikata senttimetrin paksuisiksi siivuiksi, voidella kevyesti öljyllä ja kypsentää uunissa tai grillaamalla. Kukkakaaleista voi tehdä myös kukkakaaliwingsejä.

Lehtikaali on ravitsemuksellisesti tarkasteltuna sellainen ruoka-aine, jonka pitäisi kuulua jokaisen ihmisen keittiön vakituotteisiin. Raakana se saattaa olla turhan ärhäkän makuista, mutta kevyt kypsentäminen taittaa sen maun oikein ihanaksi. Lehtikaalin voi joko paistaa tai höyryttää, ja se on valmista heti, kun sen väri muuttuu tummanvihreäksi. Moni lisää lehtikaalia itsetehtyyn mehuun tai smoothieen tai tekee siitä sipsejä.

Kyssäkaali on itselleni vähän vieras kaali, mutta yritän opetella sitäkin käyttämään. Se on rakenteeltaan ja ehkä hieman maultaankin vähän lanttumainen. Sen makuun kannattaa ehkä tutustua raakana ennemmin kuin kypsennettynä. Oman kokemukseni mukaan sen kypsentäminen pehmeäksi kestää melko kauan. Olen tehnyt siitä ihan hyvää pyttipannua.

Salaatit ja yrtit

Lehtisalaatit, tammenlehväsalaatit, jäävuorisalaatit, salanovat, lollo rossot, rucolat, herneenversot ja vaikka mitkä muut ovat tärkeää syötävää jokaiselle riippumatta niiden pupunruokaimagosta. Vihreitä kasviksia olisi hyvä syödä ihan päivittäin ja suuria määriä.

Salaatteja voi upottaa tietysti salaatteihin, burgereihin, tacoihin, tortilloihin ja leivälle, mutta ne sopivat myös smoothien sekaan. Niitä voi käyttää tortillan tapaan kääreenä, jonka sisään voi piilottaa papuja, salsaa ja pilkottuja vihanneksia. Moni ripottelee tuoretta rucolaa valmiin pitsan päälle.

Basilikat, tillit, oreganot, timjamit, persiljat ja muut kuuluvat omassa keittiössäni perustuotteisiin, joita käytän ihan muihin tarkoituksiin kuin annosten koristeluun tai ruoan maustamiseen. Hyvän maun lisäksi yrtit sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita ja yleensä käytänkin yrttejä vähintään puoli ruukullista kerrallaan. Lempiyrttini on basilika, jota käytän muun muassa avokadopastaan ja appelsiinin kanssa smoothieen ja mehuun.

Yrteistä voi tehdä kastiketta salaatille, tofulle tai perunoille hienontamalla yrttejä öljyn ja suolan sekä mahdollisesti myös valkosipulin kanssa huhmareessa tai sauvasekoittimella. Persilja sopii tähän tarkoitukseen todella hyvin. Yrteistä, öljystä ja pähkinöistä tai pinjansiemenistä voi tietysti tehdä myös pestoa, jota voi käyttää pastaruokiin, salaatteihin ja leivän tai pitsan päälle.

Ostan silloin tällöin vähän isomman satsin yrttejä, kuten persiljaa tai tilliä, ja hienonnan ne tehosekoittimessa veden ja joskus öljyn kera tahnaksi. Pakastan tahnan silikonimuoteissa (muovisista ne eivät lähde kauhean helposti irti) ja käytän ruoanlaittoon tarvittaessa.

Hedelmät

Vaikka hedelmäsokerin käyttöä välillä kauhistellaankin, niin totean, että hedelmien syöminen on ihan turvallista ja kannatettavaa. Jätä siis hedelmäsokeripaketti kauppaan ja suuntaa hedelmäosastolle. Omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit, mangot, melonit, ananakset, kiivit, avokadot, persikat, aprikoosit, greipit, viinirypäleet ja vaikka mitkä ovat terveellisiä ja hyödyllisiä välipaloja. Yhden banaanin tai omenan syöminen ei vie ainakaan itseltäni kauhean paljon nälkää pois, vaan syön usein useamman hedelmän kerrallaan.

Koska Suomi ei ole kauhean suuri hedelmäntuottajamaa, tuodaan suurin osa hedelmistä meille ulkomailta. Kauppaan saapuessaan useimmat hedelmät eivät vielä ole kypsiä. Olemme tottuneet syömään banaanimme vihreinä, mangomme kovina ja havupuun makuisina ja kiivimme kivikovina, ja siksi emme välttämättä olekaan rakastuneet niihin. Suurin osa hedelmistä on kypsiä ja herkullisimmillaan vasta siinä vaiheessa, kun ne ovat melko pehmeitä eli silloin, kun suurin osa ruokakaupoista hävittää ne biojätteenä. Kun ostat kaupasta hedelmiä, jotka eivät vielä ole kypsiä, anna niiden kypsyä huoneenlämmössä muutamia päiviä. Kun hedelmät ovat riittävän kypsiä, voit siirtää ne jääkaappiin, jotta ne eivät kypsy liikaa.

Jos ostat kerralla ison määrän hedelmiä ja tiedät, että et syö niitä heti parin päivän sisällä, kannattaa niille valmistaa etikkakylpy, joka tappaa hedelmien pinnalle salaisesti asettuneita homeitiöitä. Olen sen avulla saanut sitrushedelmät ja rypäleet säilymään homehtumatta jopa viikkoja. Laita kulhoon yksi osa etikkaa ja viisi tai kymmenen osaa vettä ja anna hedelmien liota etikkavedessä kymmenen minuuttia. Huuhtele hedelmät ja säilytä ne niiden kypsyysasteen perusteella joko huoneenlämmössä tai jääkaapissa niiden syömiseen saakka. Hedelmät eivät ala haista tai maistua etikalle. Käsittelyn voi tehdä käytännössä kaikille hedelmille, mutta karvaiset hedelmät, kuten persikat ja aprikoosit saattavat hieman ruttaantua käsittelyssä.

Hedelmiä voi syödä monin muinkin tavoin kuin raakoina suoraan hedelmäosastolta. Hedelmät sopivat mehuihin ja smoothieihin ja niitä kannattaa lisätä ennakkoluulottomasti salaatteihin. Omenat sopivat monenlaisiin suolaisiin ruokiin, kuten keittoihin, muhennoksiin ja tähän tofuruokaan, ja ananakset jakavat mielipiteitä pitsan täytteenä.

Kuivahedelmät ovat käteviä eväsnaposteltavia, mutta valitsethan sellaisia vaihtoehtoja, joita ei ole kyllästetty sokerilla. Omia suosikkejani kuivatuista hedelmistä ovat ananakset, mangot, taatelit ja inkamarjat eli ananaskirsikat. Monet eväspatukat (esim. Nakd ja Raw-Bite) ovat kuivahedelmäpohjaisia ja tosi käteviä pitää mukana laukussa.

Hedelmiä löytyy jonkin verran myös pakasteosastolta erilaisina smoothiesekoituksina ja tietysti säilykkeinä. En itse ole erityisen innoissani sokeriliemeen säilötyistä mandariineista ja päärynöistä, mutta säilykeananakset ovat kyllä ihan kelpotavaraa. Hillot, soseet, mehut ja mehukeitot ovat nekin välillä ihan kivoja hedelmien lähteitä, jos hedelmät eivät muutoin nappaa.

Yksi kivoimmista asioista, mitä voi tehdä banaaneista, on jäätelö! Kuori ja pilko banaanit ja pakaste ne kivikoviksi. Lataa banaaninpalat blenderiin kauramaidon ja marjojen tai kaakaojauheen kanssa ja surauttele yllättävän vähän banaanilta maistuvaksi jäätelöksi.

Marjat

Mustikat, mansikat, herukat, puolukat, karviaiset, tyrnit, karpalot ja vadelmat ovat täynnä terveydelle tärkeitä ravintoaineita, joten niitä kannattaa lisätä omaan ruokavalioon mahdollisimman paljon. Olen itse hyvin laiska marjanpoimija, joten ostan marjat yleensä joko torilta tai sitten kaupan pakastealtaasta. Suosin kotimaisia marjoja, koska en ole erityisen kiinnostunut listeriasta.

Marjoja voi lisätä puuron sekaan, maustamattomaan soija- tai kaurajogurttiin, smoothieen ja mehuun tai niillä voi täydellistää vaikkapa letut tai köyhät ritarit. Parhaimmillaan marjat ovat tuoreina tai pakastettuina, mutta myös kuivatut marjajauheet ovat kokeilemisen arvoisia. Moni ripottelee marjajauheita puuron tai soijajogurtin sekaan. Myös hillot käyvät marjoista, varsinkin jos jättää sokeripitoisimmat hillot vähän vähemmälle.

Palkokasvit 

Palkokasvit ovat tärkeitä proteiininlähteitä, joita ihan kaikkien olisi hyvä oppia syömään. Proteiinin lisäksi palkokasvit sisältävät muun muassa kalsiumia, rautaa, B-ryhmän vitamiineja ja hivenaineita sekä kuitua, joten nekin ovat varsin järkevää syötävää. Palkokasvien joukko on laaja sisältäen ison määrän erilaisia papuja, linsseja ja herneitä. Tottumattomalle kaikki pavut saattavat olla melko samanmakuisen oloisia, mutta papujen hienoihin makuihin ja eroihin kannattaa tietysti tutustua hyvin. Papuja voi ostaa kaupasta valmiiksi keitettyinä tai kuivattuina, jolloin ne pitää liottaa ja keittää itse. Tästä linkistä löydät vinkkejä papujen keittämisestä: huonovalorumakattaus.blogspot.fi/2013/10/papujen-keittaminen.html

Soijapapu on samaan aikaan sekä suosituin että kiistellyin palkokasvi. Lyhyesti totean, että soijan syöminen on haitallista ainoastaan soija-allergikoille ja vakavasta kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville. Kaikki muut (myös miehet) voivat syödä soijaa ilman huolta. Ilman soijaakin voi tottakai muodostaa täydellisen vegaaniruokavalion ilman sen kummempia ihmeellisyyksiä, eikä sitä tietenkään ole pakko syödä päivittäin. Voit lukea lisää soijan terveysvaikutuksista Vegaaniliiton sivuilta: www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/soijan-terveysvaikutukset

Soijapapua syödään harvoin sellaisenaan, vaan se nautitaan yleensä joko maitona, rouheena, tofuna tai muuna vastaavana valmisteena. Soijamaitotuotteet, kuten maidot, kermat, jogurtit, jäätelöt, vanukkaat ja juustot käyvät ruoanlaittoon pääsääntöisesti lähes samalla tavalla kuin lehmänmaitotuotteet. Jos soija ei inspiroi makunsa puolesta, kannattaa tietysti kokeilla muita kasvimaitotuotteita, joita tehdään esimerkiksi kaurasta, riisistä ja pähkinöistä. Soijarouhe, -suikaleet, -leikkeet ja -palat käyvät ruoanlaittoon esimerkiksi jauhelihan, kanan ja lihan tilalle kaikkiin mahdollisiin ruokiin. Soijahiutaleitä voi syödä joko murojen seassa (en tosin ole tätä itse kokeillut, koska ajatus ei kiehdo) tai niistä voi tehdä soijapekonia Chocochilin ohjeella tai sitä mukaillen.

Tofuja ja vähän eksoottisempia tempejä voi käyttää samoin lihan ja kalan tilalla kaikissa ruoissa. Itse syön tofua eniten salaateissa, joihin paistan yleensä aina kokonaisen paketillisen tofua. Yksi suursuosikkini tofunvalmistustavoista on tofukäristys. Tofuja löytyy monenlaisian makuvariaatioina, ja suosittelenkin ensimmäisenä kokeilemaan kylmäsavu- tai marinoituja tofuja maustamattoman sijaan. Pehmeä tofu käy leivonnaisiin tai sitten siitä voi tehdä esimerkiksi munamaidolle vastineen makaronilaatikkoon. Paistan pehmeästä tofusta usein myös munakokkelin tyylistä ruokaa.

Kikherneet ovat yksi parhaimman makuisista palkokasveista ikinä, jos minulta kysytään. Syön niitä usein ihan sellaisenaan suoraan paketista, mutta toki suosittelen valmistamaan niistä jotain erikoisempaa syötävää. Ne ovat falafelien perusainesosa, ne sopivat salaatteihin ja niitä voi marinoida tai paahtaa uunissa. Hienonnettuja kikherneitä voi käyttää ruokaisan salaatin pääraaka-aineena tai munattomassa munavoissa. Kikhernejauhoista eli gramjauhoista voi valmistaa munattoman munakkaan, ja lisäksi sitä käytetään usein seitanin valmistukseen.

Tuoreet vihreät pavut ovat parhaimmillaan joko höyrytettyinä tai Chocochilin ohjeen mukaan paahdettuina. Pakasteosastolta löytyy vihreitä papuja, joita voi syödä lisukkeena tai lisätä mihin tahansa ruokaan.

Mustapavut, kidneypavut, valkoiset pavut, pintopavut ja kaikki muutkin pavut sopivat niin pyöryköihin ja pihveihin, keittoihin, pataruokiin, levitteiksi ja dipeiksi, marinointiin, paahtamiseen ja vaikka mihin. Papuruokareseptejä löytyy netistä ja keittokirjoista valtavia määriä!

Linssit ovat hätäisen kokkaajan perusruokaa. Kuivatut punaiset linssit voi vain heittää kattilaan tomaattimurskan, sipulin ja mausteiden kanssa ja keitellä joko keitoksi tai kastikkeeksi. Kuivatut vihreät, ruskeat ja mustat linssit on hyvä liottaa, vaikka se ei olekaan ihan välttämätöntä. Niistäkin saa hyviä keittoja ja muhennoksia sekä kaikkia muitakin ruokia, joita voi tehdä pavuista.

Kotimaisista palkokasveista herneet ja härkäpavut ovat hyviä tuotteita, joiden saatavuus paranee jatkuvasti. Niistä tehdään rouhetta, jota voi käyttää soijarouheen ja jauhelihan tilalla kastikkeissa, pihveissä ja pyöryköissä. Saatavilla on myös Verso-niminen runsasproteiininen härkäpaputuote, jota voi sellaisenaan lisätä ruokiin tai smoothiehin. Sen maku ei ole erityisen ihmeellinen, mutta se uppoa hyvin keittoihin ja patoihin. Kaupoista löytyy vegaanisia hernekeittoja, jotka sopivat tosi kiireisille päiville, mutta verkkaisempi ihminen tekee hernekeiton ihan itse.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja mantelit sisältävät valtavasti hyviä rasvoja, kalsiumia ja B-ryhmän vitamiineja, joten niitäkin on hyvä lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Mantelit ovat erityisen hyviä kalsiumin, parapähkinät seleenin, saksanpähkinät omega-3-rasvahappojen ja maapähkinät (jotka ovatkin oikeasti herneitä!) proteiinin lähteitä. Hasselpähkinät, pekanpähkinät, cashewpähkinät, makadamiapähkinät ja pistaasit eivät nekään ole ravitsemuksellisesti tarkasteltuna mitään huttua. Jos olet pähkinäallergikko, mutta haluat saada joitakin pähkinöiden hyötyjä itsellesi, kannattaa suunnata ekokauppoihin ja kysellä tiikeripähkinöiden perään, sillä ne eivät nimestään huolimatta ole lainkaan pähkinöitä.

Pähkinöitä voi napostella sellaisenaan, niitä voi ripotella salaattiin tai lisätä leipätaikinaan. Niitä voi ripotella puuron päälle tai lisätä myslisekoituksiin. Ne sopivat moniin ruokiin, kuten wokkeihin ja keittoihin. Jos sinulla on käytössäsi tehokas tehosekoitin (ei siis mikään kahden markan vekotin), voi pähkinöistä tehdä itse maitoja, kermoja, juustoja, jäätelöitä, levitteitä ja kastikkeita. Erityisesti cashewpähkinät sopivat tähän tarkoitukseen hyvin, sillä ne ovat melko pehmeitä ja maultaan sopivan pähkinäisiä mutta eivät liian voimakkaita.

Myös siemenet ovat pähkinöiden tavoin monipuolisia ravinnon lähteitä ja niitä voi käyttää hyvin samoin tavoin kuin pähkinöitä. Seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, chiansiemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet ovat kaikki omanmakuisiaan ihania terveysnappuloita. Pähkinöistä ja siemenistä on saatavilla myös erilaisia tahnoja ja levitteitä. Niitä voi lisätä esimerkiksi pyörykkätaikinoihin ja keittoihin tai käyttää leivän päällä.

Kun teen uunijuureksia tai pitsaa, ripottelen niiden päälle usein seesaminsiemeniä. Olen oppinut tuon tavan kauan sitten ja todennut seesaminsiemenien maistuvan sillä tavoin herkulliselta. Myös muita siemeniä voi käyttää samoin.

Sienet

Kuulun niihin ihmisiin, jotka eivät voi sietää sieniä. Yritän aina silloin tällöin opetella niistä tykkäämään, mutta en ole vielä onnistunut. Siksi minulta ei liikene kummoisia sienivinkkejä. Sen kuitenkin tiedän, että sienet ovat hyviä proteiininlähteitä ja metsäsienissä on D-vitamiinia ja siksi niitä olisi hyvä syödä.

Viljatuotteet

Leipä, murot, myslit, puurot, pastat, lisukkeet; vehnä, ohra, kaura, ruis, riisi, maissi, tattari, quinoa, hirssi, amarantti, teff ja mitä näitä nyt on. Viljatuotteita on valtavasti ja niistä tehdään vaikka mitä asioita. Erityisesti täysjyvävilja on hyvä valinta, jos haluaa ruokavalioonsa proteiinia, B-ryhmän vitamiineja, rautaa, muita hivenaineita ja kuituja. Viljoja myydään niin jauhoina, suurimoina, hiutaleina kuin kokonaisinakin ja kaikille löytyy monia erilaisia käyttötarkoituksia.

Koen, että viljatuotteet ovat sen verran meidän suomalaisten selkärangassa, että minun ei tarvitse erityisen mahtipontisesti kertoa niiden erilaisista käyttötarkoituksista, joten keskityn siksi vain seitaniin. Seitan on monipuolinen, proteiinipitoinen ruoka-aine, jonka pääraaka-aine on vehnän proteiini. Sitä voi ostaa kaupasta valmiina nakkeina, leikkeleinä ja muina tuotteina tai jota voi tehdä itse gluteenijauhoista. Se sopii kaikenlaisiin ruokiin lihan tilalle oli kyseessä sitten keitto, kastike, pihvi, hot dog, hampurilainen, tortilla, pataruoka, pastaruoka, wokki tai mikä vain.

Rasvat

Kasviöljyt ja margariinit kuuluvat nekin tottakai vegaanin ruokapöytään. Rasvaa saa helposti myös monista muista ruoka-aineista kuin öljystä ja margariinista, joten öljyillä läträäminen ei useinkaan ole tarpeen, vaikkakaan ei öljyjä pidä myöskään pelätä. Esimerkiksi pähkinät, siemenet ja avokado ovat hyviä rasvan lähteitä.

Öljyjä valmistetaan hyvin monista eri kasveista, kuten rypsistä, oliivista, pellavasta, kookoksesta, pähkinöistä ja siemenistä. Kylmäpuristetut öljyt ovat ravinteikkaampia, mutta niiden maku saattaa olla hieman tökkiväinen varsinkin tottumattomalle. Pellavaöljy sisältää huomattavan määrän omega-3-rasvahappoja, mutta ihan tavallisella rypsiöljylläkin pärjää kolmosten suhteen.

Öljyjä voi käyttää paistamisen lisäksi ruoan maustamiseen ja ruoan mehevämmäksi tekemiseen. Niitä voi käyttää leivän päällä tai niillä voi viimeistellä vastapaistetun pitsan. Öljyä voi lisätä myös smoothien sekaan.

Mausteet

Mausteet eivät tietenkään ole varsinaisesti mikään ruoka-aineryhmä, mutta kuitenkin varsin tärkeä asia. Vaikka monet kasvikunnan tuotteet maistuvatkin oikein hyviltä, niin mausteeton ruoka harvemmin maistuu kiinnostavalta.

Maustekaappi voi olla yllättävänkin laaja: suolaa, yrttisuolaa, mustapippuria, valkopippuria, maustepippuria, viherpippuria, chiliä, cayennepippuria, paprikaa, savupaprikaa, jeeraa, karria, korianteria ja yrttejä, kuten oreganoa, basilikaa, timjamia, rakuunaa, tilliä, persiljaa, ruohosipulia... Myös erilaiset maustesekoitukset, kuten grillaus- ja jauhelihamausteet ovat hyviä. Monet jouluisat mausteet, kuten kanelit, inkiväärit, neilikat ja kardemummat, sopivat myös joihinkin suolaisiin ruokiin. Niitä kannattaa tietysti kokeilla vain pieniä määriä kerrallaan, jotta linssikastike ei yhtäkkiä maistukaan piparkakuilta. Mausteina käytetään paljon myös erilaisia etikoita, sitruunamehua ja valkosipulia. Pieni ripaus sokeria saattaa tuoda esimerkiksi tomaattiruoasta ihan uusia maku-ulottuvuuksia esiin.

Ruokaa tehdessä sitä kannattaa ehdottomasti maistella. Jos ruoka ei maistu miltään kattilassa, ei sen maku muutu herkulliseksi matkalla lautaselle. Jos ruoasta tuntuu puuttuvan makua, kannattaa miettiä pitäisikö siihen lisätä esimerkiksi suolaa. Varsinaisten mausteiden lisäksi ruoan makuun vaikuttavat myös ruoan rasvapitoisuus ja kosteus: kuiva ja rasvaton ruoka on mauttomampaa kuin sopivan mehevä ja rasvainen ruoka.

Einekset, valmisruoat ja herkut

Vaikka tässä listauksessa onkin keskitytty lähinnä melko prosessoimattomiin ruoka-aineisiin, ei se tarkoita, että vegaanin pitäisi valmistaa kaikki ruoka alusta asti itse. Ruokakaupoissa on paljon (ihan terveellistäkin) valikoimaa kiireisille, mukavuudenhaluisille ja kokkailusta kiinnostumattomille vegaanikokelaille. Tuoteselosteiden lukeminen voi varsinkin aloittelijasta tuntua tosi hankalalta ja aikaavievältä, joten avuksi kannattaakin ottaa Vegaanituotteet-sivusto: www.vegaanituotteet.net. Sinne on koottu pitkiä ja kattavia listoja varmasti vegaanisista tuotteista, joita löytyy ihan tavallisista ruokakaupoista. Sivustosta on apua niin arkikokkailuun kuin juhlien ruokalistoja miettivillekin.

Leipää margariinilla, valkosipulilla ja vegaanisella, kookospohjaisella Violife-juustolla.

Muista napit!

Jokaisen vegaanin tulee huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista joko syömällä B12-vitamiini tarpeeksi vahvana pillerinä tai nauttimalla riittävän usein B12-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita, kuten soija- tai kauramaitoa. B12-vitamiini on hieman mutkikas imeytyjä, joten luethan huolella tämän Vegaaniliiton tietopaketin: vegaaniliitto.fi/fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/b12-vitamiini

B12-vitamiini varastoituu maksaan ja sitä on ihmisellä yleensä vuoden tai parin tarpeiksi varastossa. Ihan heti vegaaniksi ryhdyttäessä tai veganismia kokeiltaessa se ei siis lopu eikä siitä tule puutosta. Jos aikoo pysyvästi vegaaniksi tai niukasti eläintuotteita syöväksi kasvissyöjäksi, on B12-vitamiinilisän syöminen hyvä kuitenkin aloittaa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa.

Kaikkien Suomen leveysasteilla asuvien on ruokavaliosta riippumatta erittäin järkevää nauttia myös D-vitamiinit pilleri- tai suihkemuodossa. Vegaaniliiton sivuilta löytyy tietopaketti myös D-vitamiinista: vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/d-vitamiini

Vegaanien olisi hyvä kiinnittää huomiota myös kalsiumin ja jodin saantiin. Kalsiumia saa riittävästi syömällä ja juomalla monipuolisesti kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita ja kasvimaitoja. Jodinsaannin varmistamiseksi on suositeltavaa hankkia jodia sisältäviä pillereitä, esim. Solgarin Kelp-puristeita tai Veg1-monivitamiinia. Jodioidusta ruokasuolasta ei ole suositeltavaa hankkia jodia, sillä suolaa pitäisi silloin syödä terveydelle haitallisia määriä.